Vidste du at 80% af alle danskere døjer, eller har døjet, med rygproblemer i deres liv? Selvom det i langt de fleste tilfælde er ufarligt at have rygsmerter, så gør det stadig ens hverdag enormt besværlig. En af grundende til at rygsmerter er blevet så udbredte er, at vi simpelthen har en alt for inaktiv hverdag.
Mange sidder derhjemme ved morgenmadsbordet, sidder i toget på vej på arbejde for så at sidde foran en computer i 8 timer og så hjem igen og sidde i sofaen, indtil det er tid til at gå i seng. Vi bevæger os generelt ikke lige så meget, som vi gjorde en gang, og det går desværre udover vores ryg. Ryggen har masser af muskler og nerver, som kan blive ømme og irriteret, hvis ikke man passer på sig selv og sin krop.
Hvis du er i fare for at få rygproblemer, eller måske allerede har dem, så læs med i denne artikel og få 10 gode tips til, hvad du kan gøre for dig selv i dag for at komme smerterne til livs.
1. Op og stå, ud og gå
Som førnævnt er inaktivitet en stor synder i forhold til rygsmerter, og løsningen er ofte at få mere bevægelse ind i hverdagen. Tænk over formen på din rygrad. Hvis den sidder foroverbøjet dagen lang, så kan den have brug for at blive strækket ud. Gør det til en vane, at komme op og stå og ud at gå mindst en gang i timen.
Du kan sætte en alarm på din telefon eller din smartwatch, som minder dig om, at det er tid til at tage en lille vandretur. Selvfølgelig skal du ikke ud og hike 5 kilometer, men en 5-10 minutters slentren rundt på kontoret eller bare derhjemme kan gøre underværker.
2. Lav udstrækningsøvelser om morgenen
Hele kroppen har godt af en masse strækøvelser, især når man står op om morgenen. Når man sover, kan man ikke tænke over, hvordan man ligger og vender og drejer sig. Mange vågner op og har decideret ondt i ryggen, fordi de har sovet forkert. Derfor kan du med fordel bruge 5 minutter på at strække kroppen ud, når du står ud af sengen. Du kan for eksempel finde inspiration til et udstrækningsprogram på YouTube eller blot Google dig frem et par gode øvelser.
3. Invester i en ordentlig stol
Hvis du alligevel skal bruge det meste af dagen på at sidde ned, så kan du lige så godt investere i en god kontorstol. En kontorstol kan hjælpe dig til at sidde ergonomisk korrekt. Den korrekte ergonomiske siddestilling handler om, at du har den optimale støtte i ryggen, ved din lænd og omkring dine ben. Det kan godt være udfordrende at sidde ergonomisk korrekt, hvis du ikke har en stol med ordentlig støtte.
4. Brug en siddepude
Hvis du har en tendens til at sidde dårligt eller ofte får ondt i kroppen efter at have siddet i lang tid, så kan du begynde at sidde på en siddepude. En siddepude kan gøre underværker for din siddeposition, og så er det også langt mere behageligt at få lidt ekstra støtte på ens kontorstol. Der er mange former for siddepuder for eksempel i memoryfoam, donut-formede eller skråpuder, som passer til dine behov. En siddepude kan faktisk også hjælpe dig med at sidder ergonomisk korrekt.
5. Lav rygøvelser
Vi har masser af muskler i vores ryg, og vi kan minimere smerter, hvis vi er gode til at trænet dem. Du kan både lave rygøvelser derhjemme eller i fitnesscenteret. Du kan for eksempel lægge dig fladt på maven på gulvet og løfte hovedet og armene op, så du strækker lænden ud.
Hvis du har et fitnessmedlemskab så er romaskinen et fantastisk redskab til at styrke rygmusklerne. Du kan også prøve dig frem med vægtløftning, men husk at tage den med ro til at starte med, brug lav vægt og tænk over din form. Du skulle nødig komme til at forværre dine rygproblemer.
6. Rygmassage
En dybdegående rygmassage kan blødgøre musklerne og forebygge rygsmerter. Du kan gå til massør, få din kæreste til at massere dig derhjemme, bruge en massagepistol eller en massagestol, hvis du har adgang til sådan en. Rygmassage kan både bruges som et forebyggende middel eller til at lindre rygsmerter efter en lang dag. Hvis du investerer i et massageapparat derhjemme, så kan du gøre det til en vane, at give dig selv en 5 minutters rygmassage hver dag efter arbejde – det skal nok gøre underværker for dine rygproblemer!
7. Læg en pose is på de ømme steder
En pose is kan hjælpe på de områder, hvor der er inflammation. Hvis din ryg er begyndt at gøre ondt, så læg dig fladt på maven med en pose is på det ømme område i 10-15 minutter. Selvom man ikke kan se det særlig tydeligt, så kan man godt blive ophævet af væskeindsamlinger i ryggen, og her kan is hjælpe både hjælpe på at dulme smerten og gøre området mindre hævet.
8. Brug smertedækkende medicin
Hvis man har smerter i ryggen, så kan man godt komme til at sidde uhensigtsmæssigt, fordi man instinktivt forsøger at undgå smerter i ryggen. Men det kan faktisk betyde, at man kommer til at forværre smerterne, fordi man sidder i en unaturlig stilling. Derfor er det en langt bedre ide at dække sine rygsmerter ind med medicin. Det behøver ikke være stærkere end håndkøbsmedicin, som du kan få nede i supermarkedet eller på apoteket.
9. Tænk over din løfteteknik
Uanset om du løfter dit barn, din rygsæk eller en flyttekasse, så skal du tænke over din løfteteknik. Sørg for at den bevægelse, du laver altid beskytter ryggen. Med andre ord bør du aldrig løfte med din ryg, men derimod med dine ben. Kom godt ned i en squat stilling, hold rykken rank og stræk langsomt dine ben ud, så du løfter med musklerne i dine lår og bagdel.
10. Varier din arbejdsposition
Hvis du arbejder på kontor og sidder ned det meste af dagens så sørg for at variere din arbejdsstilling, så du ikke sidder på samme måde hele dagen. Det kan være du skal ændre din sædeposition, putte dine fødder et andet sted på gulvet, læg armene længere fremme på bordet og så videre.
