At træne sig til en flot og muskuløs krop er ikke raketvidenskab. Nogle folk giver fortabt nede i fitnesscenteret, fordi de unødvendig komplicerede maskiner ikke er til at regne ud. Fitnessinfluencere på nettet lover guld og grønne skove, hvis blot du følger deres udfordrende træningsrutine, køber diverse kosttilskud og faster hver mandag og torsdag.
Skal det virkelig være så besværligt at træne? Nej, bestemt ikke. Nogle af de bedste øvelser er faktisk de mest simple af slagsen. Du behøver ikke investere i hverken et fitnessmedlemskab eller bunkevis af træningsudstyr. Hvis du gerne vil have en flot overkrop, så behøver du ikke andet end en pull-up bar.
Vil du gerne vide mere? I denne artikel kan du blive klogere på pull-ups, hjemmetræningsudstyr, og hvordan du får den flotteste overkrop, uden at det behøver blive kompliceret.
Hvad er pull-ups?
Lad os først forstå, hvad en pull-up egentlig er, og hvorfor denne øvelse er vigtig, hvis du gerne vil have en flot overkrop.
En pull-up er en kropshævning. Du griber fast om en bar, som hænger over dit hoved, og hæver din krop opad ved at bruge dine arm- og rygmuskler. Det gode ved en pull-up er, at du egentlig bare træner med din egen kropsvægt. Det eneste du behøver er en pull-up bar. Du kan placere baren i din dørkarm eller en anden åbning, så er du klar til at træne når som helst og hvor som helst.
Træn din pull-up teknik
Det er de færreste, der kan udføre en pull-up i første hug. Så du må ikke give op, hvis det ikke lykkedes lige med det samme.
Selve bevægelsen er rimelig simpel, men den er svær at udføre. Du tager fat i baren med begge hænder og trækker dig selv op, så hagen er over stangen. Håndryggen skal vende mod dig selv, når du har fat i baren. Løft dig selv op i en kontrolleret bevægelse og sænk dig selv ned på gulvet igen, uden at du giver slip på baren. I denne bevægelse bruger du musklerne både i dine arme, din ryg, overkrop og mave på samme tid.
Husk at jo tungere du er, desto hårdere er det at lave en pull-up. I første omgang skal du nok ikke regne med, at du kan få hagen op over stangen. Start med at lave små kontrollerede løft, så du kan træne bevægelsen, indtil den sidder lige i skabet.
Din første pull-up
Selvom det ser legende let ud for nogle at hive sig op i en stang, så er det faktisk en utrolig svær øvelse, der kræver god kontrol over ens muskler.
Derfor kan det være en god ide, at bruge et hjælpemiddel til dit første pull-up. Et godt hjælpemiddel kunne for eksempel være en elastik, som du sætter om baren og fødderne, når du løfter dig op. Elastikken kan hjælpe med at trække din kropsvægt opad. Jo stærkere du bliver desto tyndere en elastik kan du bruge. Når du føler, at du har kontrol over bevægelsen, så kan du droppe elastikken og forsøge at køre freestyle.
Hvis du føler, at du ikke kan holde ordentlig fast om stangen, så kan du også investere i hjemmetræningsudstyr som for eksempel en håndtræner eller handsker, så du får et bedre greb om pull-up baren.
Gentagelse, gentagelse, gentagelse
Selvom der er mange variationer af en pull-up, så får du mest succes, hvis du gentager den samme bevægelse igen og igen. Vores muskler vokser sig større, når de gentagende gange bliver udsat for det samme pres pres. Hvis du hele tiden variere dine øvelser, så belaster du ikke den samme muskel nok til, at den kan blive stærkere.
Selvom det er kedeligt at gøre det samme igen og igen, så vil du hurtigere se resultater på din overkrop, hvis du gentager den samme pull-up øvelse.
Rom blev ikke bygget på en dag, så du må ikke give fortabt blot fordi, at du ikke har din drømmekrop efter en uge eller to med din pull-up bar. Selvom du ikke ser resultater lige til at starte med, så betyder det ikke, at du træner forkert – det skal nok komme!
Hold motivationen ved lige
De mennesker, som får succes med deres træning, er dem, som er vedholdende. Vedholdenhed og motivation går hånd i hånd. Hvis man hader træning og føler sig demotiveret hver gang man griber fat om sin pull-up bar, så oplever man sjældent succes.
Du kan hjælpe motivationen på vej ved at planlægge et træningsprogram eller sætte nogle mål for dig selv. Et program kunne for eksempel bestå af 10 minutter pull-up træning hver dag. Du kunne sætte dig et mål for, at du inden for 2-3 uger vil kunne lave mindst én pull-up uden elastik. Skriv dine mål ned, hæng en reminder op på køleskabet eller skriv en note på din telefon, så du holder dig selv ved ilden.
At træne sig til en flot overkrop tager tid og dedikation, men du skal nok nå i mål, hvis motivationen er der!
Ideer til succesfuld pull-up træning
Når du skal i gang med at lave pull-ups, så er det vigtigste, at du har styr på formen og bevægelsen. Når den sidder lige i skabet, så kan du begynde at variere og intensivere træningen for at bygge større muskler og træne din udholdenhed.
Det kan du for eksempel gøre ved at træne en negativ pull up. I stedet for at fokusere på bevægelsen, hvor du trækker dig selv op, så træner du sænkebevægelsen. Jo langsommere du kan gøre det, desto bedre.
Hvis du gerne vil gøre træningen endnu mere intens, så kan du øge din egen kropsvægt ved at tage et vægtbælte på. Dog skal du huske, at form er vigtigere end belastningen. Hvis ikke du har en god pull-up teknik endnu, så vent med at putte mere vægt på.
Du kan også opbygge mere styrke ved at gentage flere sæt. I forhold til at gro store muskler er det faktisk ligegyldigt om du tager få sæt med meget vægt, eller flere sæt med lav vægt. Hvis du er vant til at lave 10 pull-ups i 4 sæt, så kan du for eksempel begynde at lave 15 pull-ups i 4 sæt eller 10 pull-ups i 6 sæt. Husk at holde små pauser mellem dine sæt, så dine muskler får tid til at restituere.
En anden form for variation er din grebsbredde. Du kan ramme forskellige muskelgrupper alt afhængig af, hvordan du holder om stangen. Den mest almindelige position er med hænderne i skulderbredde, men du kan gøre bredsbredden både smallere og bredere for at udfordre dig selv.
Undgå disse fejl
Træning er super sundt for kroppen, men det kan også være belastende, hvis ikke man træner korrekt.
Når du laver pull-ups, skal du passe på med ikke at lave alt for hurtige bevægelser. Det er dine muskler, som du skal bruge, når du hiver dig op, og det skal helst ikke belaste dine skulder- og albueled.
Pas på med at “svinge” din krop op i stedet for at trække den i en kontrolleret bevægelse. Selvom du er ivrig efter at komme op over stangen, så husk at tage den med ro. Du kommer til at se de bedste resultater med en veltrænet overkrop, hvis du fokuserer på din form og teknik.
