Med en Multi træningsmaskine kan du træne hele kroppen godt i gennem, når du gerne vil have mere muskelmasse, styrke dine led og øge blodgennemstrømningen i kroppen. Det er her vigtigt, at du ved, hvordan du udfører øvelserne korrekt på en sådan maskine, så du ikke ender med at træne skævt eller forkert. Dette kan en intro time i et fitness center for eksempel hjælpe dig med, hvor en instruktør med kendskab til multi gym maskinerne, kan hjælpe dig godt på vej i forhold til at vise dig hvordan du udfører øvelserne korrekt samt hvilken vægt belastning, du skal have på.
Det kan også være en god gaveide at få eller give, både selve træningsmaskinen men også en intro time i fitness centeret, hvis du synes, at det kan være svært at navigere i alt til mænd kategorien indenfor gaver. Her ser vi på 4 gode øvelser, som du kan lave på en multi træningsmaskine, så du kan komme godt fra start med din træning. Læs med her om de 4 øvelser bænkpres, benpres, dumbbell pullover og peck deck og kom din træningsdrøm et bænkpres nærmere.
Bænkpres
Bænkpres går både for at være en af de mest brugte multi træningsmaskine øvelser, men samtidig også en øvelse, der nemt kan “misbruges”, hvis man træner den forkert. Den træner hele overkroppen, så hvis du træner korrekt, er den genial til at få styrket brystmuskulaturen og armene. Den definerer mindre pectoralerne, men giver i stedet en stor masse.
Udførelse:
Man ligger ned på en bænk på ryggen med samlede knæled. Lad fødderne hvile ovenpå bænken. Læg dig, så øjnene hviler lige under vægtstangen. Så er der en stang over en. Ude på siden sidder der nogle vægte, som du selv kan justere rent vægtmæssigt. Så tager du stangen med begge hænder med overhåndsgreb i skulderbreddes afstand, og sænker den langsomt ned til brystet, mens du trækker luft ind og hæver den op igen, mens du puster ud, til dine arme er fuldt ud strækkede, men dine albuer må ikke være overstrækkede. Hold en kort pause og gentag proceduren.
Vær opmærksom på dit greb, når stangen er ved brystkassen. Her skal dine underarme være vinkelrette på gulvet. Du skal her holde vægtstangen lige under hele øvelsen, og sørg for ikke at løfte skævt enten fremad eller bagud. Dette vil nemlig medføre, at du ikke får den optimale effekt ud af øvelsen.
Find den rette vægt belastning
Hvad er den typiske vægt, som du skal starte med? Der er altid en instruktør, der kan hjælpe dig til at starte med, hvis du får en intro time i et fitness center, og her starter du typisk med 10 kg, hvis du er kvinde og 20-30 kg. hvis du er en mand og så kan du langsomt øge vægten, når du opnår mere muskelstyrke i armene og håndleddene.
Sørg dog altid for at være forsigtig og ikke overmodig med vægten, idet der skal være en margen for, at du stadigvæk kan løfte stangen op igen og på plads i holderne. Hellere gøre øvelsen med lidt for lidt vægt på, end det omvendte.
Det er også vigtigt, at du ligger ordentligt med benene, og lægger mærke til, om du instinktivt begynder at støde fra med benene, for at tage noget af vægten. I dette tilfælde er det en indikator på, at du har for meget vægt på stangen. Du kan eventuelt lægge dine ben over kryds, så du undgår at støde fra med benene. Prøv dig her frem og se, hvad der virker bedst for dig.
Benpres
Med benpres styrker du underbenene og her sidder du op og sætter dine ben under en vægtstang ved benene. Her løfter du stangen op og ned, så du får trænet hele underbenet. Igen skal du måske booke en fitness instruktør først til at vise dig, hvordan det fungerer samt få indstillet den rette vægtbelastning til dig.
Snak også om, hvor mange gange, du skal løfte stangen op og ned med benene, så du langsomt kan øge dette antal, som du får mere styrke i benene undervejs. Sørg for at hæve og sænke dine ben i et langsomt tempo, så du ikke overbelaster dine ben og så du holder den spænding i musklerne, som giver den bedste effekt.
Dumbbell pullover
Dette er en øvelse, der træner de muskler, der på latin hedder M. pectoralis major og M. latissimus dorsi samt triceps. Dvs. mavemusklerne og armene. Her skal du ligge på ryggen på bænken, hvor du har fødderne oppe på bænken. Her holder du med begge hænder om en håndvægt, hvor grebet holdes omkring den ene ende af håndvægten. Du vender her håndfladerne opad. Du strækker armene op over hovedet, uden at låse i dine albuer.
Fra denne position, sænker du langsomt vægten bagud og over dit eget hoved. Du skal fortsætte denne bevægelse indtil armene er bagved dig, og dine skuldre skal være fuldt flekterede. Nu skal du føre vægten tilbage til den udgangsposition over brystet, som du startede med, og gentag så øvelsen. Hvis du træner med en større vægt, kan du med fordel ligge på tværs af bænken, hvor du støtter kun med skuldre og øverste del af kroppen, og her har du fødderne i gulvet.
Et træningstip her er, at du spænder mavemusklerne mens du laver øvelsen, og dette skal du gøre for at undgå at svaje i ryggen. Desuden skal du forsøge at undgå at svinge vægten op. Undgå desuden at strække albuerne, især når du har vægten bagved hovedet. Du skal altid lave øvelsen langsomt og kontrolleret, og sørge for, at du ikke går ud i nogle af yderstillingerne.
Det er noget, du skal gøre helst med en mindre vægt, end du normalt bruger til vægttræning, fordi dine skuldre her er udsatte, fordi de ligger ud over bænken. Det bedste er faktisk at lave denne øvelse i en maskine med kamhjul, så se, om din multi træningsmaskine har dette.
Pec Deck
Med denne øvelse træner du primært M. Pectoralis major. Her træner du med andre ord brystmusklerne og det er en god og simpel øvelse dertil. Effekten af denne øvelse er definerede brystmuskler, og det er især de midterste dele af brystet, der bliver trænet.
Du udfører den ved at justere sædet i maskinen, så du har dine overarme parallelle med gulvet, når du har det korrekte greb om håndtagene. Du fører herefter dine arme ud til siden, og griber fat om håndtagene, så dine underarme støtter på puderne. Herfra starter du bevægelsen. Før dine underarme sammen i en langsom bevægelse, hold denne spænding i et øjeblik og før dernæst armene langsomt tilbage til udgangsstillingen. Når du skubber dit bryst op og ud og presser skulderbladene sammen, vil du sikre, at arbejdet foregår i dine brystmuskler og ikke i dine skuldermuskler.
Et tip til øvelsen er, at du sætter dig først i maskinen, og tager fat om håndtagene med en arm ad gangen, inden du begynder på øvelsen. Du må ikke slå puderne sammen, for musklerne må ikke få en chance for at slappe af undervejs, du skal netop holde spændingen for at få den optimale effekt ud af øvelsen.
Tjek gerne, om din træningsmaskine har en “easy start mekanisme”, i det mennesker har forskellig bevægelighed i skuldrene. Hvis der ikke er dette, vil det være en fordel med en træningsmakker, der hjælper dig med at “komme ind i maskinen”. Her skal du undgå yderstillingen, så du ikke overbelaster dig selv unødigt.
