Optimal væskestrategi til ultraløb ved 25-30 °C

Forestil dig dette: Solen bager fra en skyfri himmel, temperaturen kryber ubarmhjertigt op over 25 °C, og du er midtvejs i et ultraløb, hvor hvert skridt føles som en kamp mod både distancen og varmen. Din puls stiger, trøjen klistrer til kroppen, og den mindste fejl i væskeplanen kan gøre forskellen på personlig rekord og brutal DNF.

I den hede zone mellem 25 og 30 °C har selv erfarne ultraløbere lært på den hårde måde, at ”drik når du er tørstig” ganske enkelt ikke er nok. De næste timer handler om at matche sveddråber for milliliter, holde natriumniveauet stabilt og balancere kulhydraterne, så maven ikke står af midt i stigningerne. Målet? At krydse målstregen med styrke i benene, klarhed i hovedet - og uden at have sat helbredet på spil.

I denne artikel får du en fuldstændig, praktisk guide til optimal væskestrategi i varme ultraløb. Vi dykker ned i fysiologien bag svedrater og saltbalancer, serverer en konkret raceplan fra sidste bid pasta til første sejrsskål, og giver dig tjeklister, der gør enhver aid-station til en velolieret pitstop. Kort sagt: alt det, du bør vide, inden du spænder løbeskoene - og alt det, du ville ønske, du vidste, da kroppen begyndte at ryste, og maven sagde stop.

Er du klar til at gøre varmen til din allierede i stedet for din modstander? Så læs videre, og lad os skrue op for både stil, styrke og substans på de lange, glødende kilometer.

Fysiologi og behov i varme: svedrate, natrium og sikkerhedsmarginer

25-30 °C lyder måske ikke ekstremt, men kombinationen af direkte sol, høj luftfugtighed og langvarigt arbejde presser kroppens termostat hårdt. Når kernetemperaturen stiger, er sved den primære kølemekanisme. Jo varmere og fugtigere, desto mere væske (og salt) skal du af med for at holde kropstemperaturen nede - og desto hurtigere risikerer du at dehydrere eller, i den anden ende, overhydrere dig selv.

1. Beregn din personlige svedrate

1. Vej dig nøgen før en træningstur på 60 min i lignende tempo og varme som racen.
2. Registrér al væske du drikker undervejs (ml) og evt. toiletbesøg.
3. Vej dig nøgen efter turen.
4. Svedrate (ml/time) = (Vægttab i kg × 1000) + Indtaget væske (ml) − Urin (ml)

Eksempel: Startvægt 78,3 kg → Slutvægt 77,5 kg (−0,8 kg). Du drak 500 ml og tissede ikke.
Svedrate = (0,8 × 1000) + 500 = 1300 ml/time.

2. Mål for væskebalance

• Sigt efter 0-2 % tab af kropsvægt ved mål - det giver en praktisk sikkerhedsmargin uden at blive tung.
• Undgå vægt-øgning; det peger på overhydrering og øget hyponatriæmi-risiko.
• Typisk behov: 400-800 ml/time. Store eller meget svedende løbere kan have brug for op til 1,0-1,2 L/time.

3. Natrium - Mere end bare sved på panden

Sved indeholder i gennemsnit 400-1200 mg natrium pr. liter, men variationen er enorm. En simpel “taste-test” af tørre saltringe på tøjet kan indikere høj saltkoncentration, men den sikre vej er en laboratorie- eller DIY-test.

4. Kulhydrat, osmolaritet og mave

• 3-6 % kulhydrat (30-60 g pr. 500-1000 ml) giver hurtig optag uden at trække for meget væske ind i tarmen.
• Osmolaritet under blodets (~280-300 mOsm) fremmer væskeabsorption; høje koncentrationer >8 % giver ofte mavekneb i varmen.
• Kombinér flere kulhydratkilder (glukose + fruktose) for at nå 60-90 g/h uden at øge procenten for meget.

5. Varmeakklimatisering

Efter 7-14 dage med træning i varme:

• Svedraten stiger (bedre køling).
• Svedens salinitet falder (du taber mindre natrium per liter).
• Plasma­volume øges, hvilket giver højere blodvolumen og bedre varmeafledning.

Det betyder, at en akklimatiseret løber som regel skal drikke mere væske men lidt mindre salt pr. liter end før tilvænningen - test og justér!

6. Kender du signalerne?

Husk: Symptomer kan overlappe, så krydstjek med vægtdata og dine drikkelogbog - data lyver ikke, men fornemmelser i vildt terræn kan gøre det.

Med de tal på plads har du fundamentet til at bygge en personlig, datadrevet drikkeplan - resten handler om at teste den i virkeligheden.

Din raceplan: før, under og efter – praktisk strategi og tjeklister

Grunden til, at du skal tænke strategisk allerede dagen før, er enkel: Det er svært at indhente et underskud i 25-30 °C uden at risikere maveproblemer. Brug derfor skemaet her som guide:

Under løbet: Væske, brændstof og køling time-for-time

1. Beregn dit interval: Har du målt en svedrate på fx 0,9 L/time, tager du 900 ml som udgangspunkt. Har du kun adgang til aid-station hver 45. min, ganger du 0,9 L med 0,75 h ≈ 675 ml pr. stop.
2. Sigtelinjer pr. time (justér ±10 %):
   • Væske: 400-800 ml (store, svedige løbere op til 1,0-1,2 L).
   • Natrium: 500-1000 mg/L drik → 250-800 mg Na/time afhængigt af volumen.
   • Kulhydrat: 60-90 g/time (3-6 % opløsning → max 60 g/L i flasken for mavekomfort).
3. Køling i praksis: Dyp kasket/ærmer, læg is i halsen/vest, og hæld koldt vand på underarme ved aid-station - sænk kernetemperatur og spar væske.
4. Justér live: Bliver maven “sloshy”, skru ned for volumen og op for natrium/koncentration; er urinen mørk eller du er knastør i munden, hæv volumen.

• Fyld flaske #1 (koncentreret elektrolyt + kulhydrat).
• Fyld flaske #2 (ren vand til at skylle og regulere styrke).
• Tag 1-2 saltcaps hvis indtaget Na < 500 mg siden sidste stop.
• Køl: is i kasket/vest, vand over nakke og underarme.
• Grab & go: gel/chews så du rammer 60-90 g CHO/time.

Udstyrskit

• Løbevest med 2 × 500 ml softflasks.
• Dropbags:
  • Forblandede elektrolytpulver-poser (mærket 500/750/1000 mg Na).
  • Saltcaps + lille måleske.
  • Ekstra gels/chews (tæl til antal timer + 20 % buffer).
  • Lynlås­poser til is + elastik til at fastholde på håndled/kasket.

Fejlfinding undervejs

Efter løbet: Rehydrer & restituér

1. Vej dig straks: Hvert tabt kg = ca. 1 L væskeunderskud.
2. Genhydrer 1,25-1,5 L/kg tabt over 2-6 timer (0,5 L/time er realistisk). Tilføj 600-1000 mg Na/L.
3. Måltid: 1-1,2 g kulhydrat/kg + 20-25 g protein + salt.
4. Begræns alkohol første døgn; hold let hydrering til urinen igen er lys.

Test det i træning

Brug varme-træningspas > 2 t til at:

• Måle svedrate (vægt før/efter, væskeforbrug, toiletbesøg).
• Logge mavekomfort vs. CHO-styrke.
• Afprøve køle­metoder og udstyrsopsætning.

Justér tallene, til de virker for netop dig - og gå race-dagen i møde med data-drevet selvtillid.