8 mobilitetsøvelser til overhead squat

Overhead squat. To ord, der kan få selv erfarne løftere til at svede, før de overhovedet griber stangen. Øvelsen er ikke bare et styrkemonster - den er et nådesløst sandhedsserum, der straks afslører hver eneste begrænsning i din ankel, hofte, brystryg og skuldre. Hvis du har prøvet at ramme dybden, mens hælene letter som et fly på startbanen, eller set dine albuer bøje sig som kokte spaghetti under vægten, så ved du præcis, hvad vi taler om.

På Mænd Online handler det ikke kun om rå power, men om stil, styrke og substans. Og lige her er mobilitet nøglen, der låser op for alle tre. Et solidt overhead squat kræver et bevægegrundlag, der matcher din ambition om flere kilo på stangen - og din ambition om at se godt ud, mens du gør det.

I denne artikel får du:

• Indblik i hvorfor mobilitet er det hemmelige krydderi bag et stærkt overhead squat.
• Enkle selvtests, så du kan spotte dine svageste led før de bliver til skader.
• Otte målrettede mobilitetsøvelser, forklaret trin for trin, så du kan gå fra rusten til smidig - uden at spilde tid.
• Opskriften på at programmere øvelserne ind i din træning, så resultaterne rent faktisk bliver i kroppen.

Er du klar til at sænke stangen over hovedet med selvtillid - og uden buttwink, bøjede albuer eller løftede hæle? Så læn dig tilbage (eller rettere: kom ned i en squat) og læs videre. Din krop vil takke dig, og din PR vil bekræfte det.

Hvorfor mobilitet er nøglen til en stærk overhead squat

Få klassiske øvelser tester hele din bevægepalet på én gang - overhead squat er den ultimative reality-check. Du holder vægten låst over hovedet, mens du skal sætte dig helt ned i en dyb squat og komme op igen uden at miste linjen. For at det kan ske uden «kollaps», kræver kroppen et næsten symfonisk samspil af mobilitet fra top til tå.

Hvorfor de fire mobilitetszoner er ufravigelige

De klassiske symptomer på dårlig mobilitet

1. Buttwink: Bækkenet tilter under 90° og tvinger lænden i flexion.
2. Hæle løfter sig: Kroppen “snyder” manglende ankelmobilitet ved at komme op på tæerne.
3. Ribben popper: Overdreven hyperlordose som kompensation for stiv brystryg.
4. Albuer bøjer: Stive skuldre/latissimus gør det umuligt at holde lodret arm - vægten flytter sig frem.

Når du kan bevæge dig frit i alle fire zoner, falder brikkerne på plads: Dybde uden kompromis, stabilitet under belastning og en lavere risiko for skulder-, knæ- og rygskader. Resten af artiklen viser dig, hvordan du tester dig selv - og præcis hvilke øvelser der åbner hver eneste ledvinkel.

Tjek dig selv: Hurtige tests før du går i gang

Inden du kaster dig over de otte mobilitetsøvelser, kan du på fem minutter få et “status­billede” af din krop. Nedenfor finder du fire simple tests, du kan lave hjemme eller i boksen. Brug dem som pejlemærker for, hvor du skal lægge din mobilitets­indsats.

1. Overhead squat-test med PVC
   Udstyr: Kosteskaft/PVC-rør
   
   1. Stil dig med hofte- til skulderbredde mellem fødderne.
   2. Grib stangen snatch-bredt, pres den over hovedet og lås albuerne.
   3. Hold kerne og ribben stabile, og squat så dybt du kan uden at miste positionen.
   Bestået: Hofte under knæhøjde, hæle i gulvet, stang i forlængelse af midtfod, albuer helt strakte.
   Ikke bestået: Hæle løfter sig, “buttwink”, stangen driver frem/tilbage, albuer bøjes.
   Fokus hvis du ikke består: Se især på ankel-, hofte- og skuldertests herunder for at finde flaskehalsen.
2. Knæ-til-væg test (ankel dorsalfleksion)
   Udstyr: Væg og lineal/målebånd
   
   1. Sæt storetåen 10 cm fra væggen.
   2. Hold hælen i gulvet og skub knæet mod væggen.
   3. Kan du ikke røre væggen uden at hælen løfter sig, ryk 1 cm tættere på og prøv igen, til du finder din grænse.
   Bestået: Knæ når væg ved ≥10 cm afstand (ca. 35-40° dorsalfleksion).
   Ikke bestået: Mindre end 10 cm. Ofte samme side, hvor hælen løfter sig i overhead squat.
   Fokus hvis du ikke består: Øvelse 1 og 2 i mobilitets­listen (ankel­mobiliseringer).
3. Thorakal ekstension/rotation (gulv)
   Udstyr: Yogamatte
   
   1. Stil dig på alle fire med knæ under hofter, albuer under skuldre.
   2. Placér højre hånd bag hovedet og “albue-pege” mod gulvet.
   3. Drej op, så albuen peger mod loftet. Gentag 3-4 gange og vurder bevæge­udslag - skift side.
   Bestået: Albue kan rotere minimum 45° op fra startposition uden kompensation i lænden.
   Ikke bestået: Lænden svejes, albuen når kun ca. vandret.
   Fokus hvis du ikke består: Øvelse 6 (thorakal ekstension over foam roller) og tempo-kontrollerede Cossack squats.
4. Skulderfleksion mod væg
   Udstyr: Fri vægplads
   
   1. Læg dig på ryggen med knæene bøjet og lænden fladt i gulvet (posterior tilt).
   2. Med lige albuer fører du begge arme bagover, så tommelfingrene forsøger at røre gulvet.
   Bestået: Tommelfingre i gulvet uden at ribben “popper”, lænden forbliver plantet.
   Ikke bestået: Ribben flair, albuer bøjes, eller hænder når ikke gulvet.
   Fokus hvis du ikke består: Øvelse 7 (lat-stretch i rack) og 8 (PVC pass-throughs).

Hurtigt overblik

Tag en hurtig video af dine tests - det giver objektiv feedback, når du senere gentester. Består du alle fire, er din mobilitet sandsynligvis ikke det største benspænd; her bør du i stedet fokusere på styrke, timing og belastningsstigen. Fejler du én eller flere tests, så prioriter de tilhørende mobilitets­øvelser i 4-6 uger og test igen.

De 8 mobilitetsøvelser – præcis guide og cues

Her får du en hands-on guide til otte mobilitetsøvelser, der rammer de klassiske “problemzoner” i en overhead squat. Følg cues og dosering, og mærk forskellen allerede i dagens træning.

1. Ankel-mobilisering mod væg (dorsalfleksion)

   Retter: Stramme underben der får hælene til at lette fra gulvet.
   Udførelse:

   • Sæt foden ca. en håndsbredde fra væggen, knæ peger mod 2. tå.
   • Læn dig frem, til knæet netop rører væggen uden at hælen løfter sig.
   • Kør kontrolleret frem/tilbage - hold hælen tung, undgå kollaps af svangen.
   Dosering: 2-3 sæt á 8-12 langsomme reps pr. side eller 45-60 sek. roligt “rock”.
   Cue: Forestil dig at skrue knæet ud over lille­tåen for at åbne ankelleddet.

2. Banded ankel-distraction (talus glide)

   Retter: Fastlåst talus, der begrænser knæets fremad-bevægelse.
   Udførelse:

   • Fastgør et tyndt powerband lavt om en stolpe; placer det lige over anklen, bandet trækker bagud.
   • Træd væk, kom i halv-knæstående og pres knæet frem mod tæerne.
   • Hold spænd i kernen - lad bandet trække underbenet bagud og skab plads i leddet.
   Dosering: 1-2 min. kontinuerlig bevægelse pr. ankel.
   Cue: Tænk “knæ frem, hæl ned” mens du ånder dybt ud gennem næsen.

3. 90/90 hofterotation

   Retter: Manglende intern/ekstern rotation som giver “buttwink”.
   Udførelse:

   • Sæt dig på gulvet med forreste ben i 90°, bagerste ben i 90° bag kroppen.
   • Hold rank ryg, skift langsomt side ved at “feje” knæene gennem midten.
   • Fokuser på aktivt at trække gennem hoften - ikke bare lade knæene falde.
   Dosering: 2 sæt á 6-8 kontrollerede skift (hver vej).
   Cue: Pres det bagerste knæ ned i gulvet for mere aktiv intern rotation.

4. Couch stretch (hoftebøjer & quad)

   Retter: Stramme hoftebøjere, der tilter bækkenet og popper ribbenene frem.
   Udførelse:

   • Knæ mod væg, skinneben lodret op - anden fod plantet foran i lunge-position.
   • Spænd balden på det bagerste ben, træk navlen let ind for neutral lænd.
   • Hold brystet ned, mærk strækket i forside lår og hofte.
   Dosering: 2 sæt á 30-45 sek. statisk hold pr. side.
   Cue: “Balle på - ribben ned” for at holde spænde/strække-relationen.

5. Cossack squat

   Retter: Stramme adduktorer og dårlig side-til-side ankelkontrol.
   Udførelse:

   • Stå bredt, tæer 15-30° ud. Sænk hofterne ned over ét ben, hælen bliver i gulvet.
   • Modsatte ben holdes strakt med tæerne op. Hold brystet oppe og ryggen neutral.
   • Skift sider glidende eller med let hop for mere power.
   Dosering: 2-3 sæt á 6-10 reps hver side.
   Cue: Tænk “squat én side, stræk den anden” - brug armene som modvægt.

6. Thorakal ekstension over foam roller

   Retter: Rund brystryg der får stangen til at vandre frem. Udførelse:

   • Læg dig på ryggen med foam-roller på tværs midt på brystryggen.
   • Placér hænder bag hovedet, albuer peger op - rul langsomt ned/tilbage i 2-3 “segmenter”.
   • Stop ved ribbensgrænsen, undgå at overstrække lænden.
   Dosering: 2 sæt á 8-10 rolige rul med 1-2 sek. pause i bundposition. Cue: Pust luft helt ud før du ruller bagover - det frigør ribbenene.

7. Lat-stretch i rack med aktivt pres

   Retter: Stramme lats der begrænser skulderfleksion og får albuerne til at bøje.
   Udførelse:

   • Grebet i rack i skulderbredde, håndflader ned. Knæl let bagud så overarmene er lige ved øret.
   • Spænd kernen, pres håndfladerne aktivt ned mod stangen i 5 sek. (PAIL).
   • Slip, gå dybere i strækket 10 sek. (RAIL). Gentag.
   Dosering: 3 runder af 5 sek. pres + 10 sek. dybt stræk.
   Cue: Hold ribbenene “låst” og forestil dig at skubbe gulvet væk med knæene.

8. Pvc pass-throughs

   Retter: Kombineret skulderfleksion/ekstern rotation - øger overhead stabilitet.
   Udførelse:

   • Hold PVC-rør bredere end skulderbredde, albuer strakte.
   • Løft stangen fra front af lår, over hovedet og ned bag ryg - vend retur.
   • Hold tempoet roligt; gør grebet smallere gradvist, men uden smerte.
   Dosering: 2-3 sæt á 10-15 jævne reps.
   Cue: Skru hænderne udad (ekstern rotation), mens du holder ribbenene i ro.

Integrer én eller flere af øvelserne inden dine squat-sessioner og på hviledage som “mikrodosis”. Kvaliteten slår kvantitet - så træk vejret dybt, bliv i den aktive zone, og over tid vil din overhead squat føles (og se) meget skarpere ud.

Sådan programmerer du dem i din træning

Et velstruktureret mobilitets­program behøver hverken at stjæle tiden fra selve styrketræningen eller blive til et nyt fuldtidsprojekt. Følg retningslinjerne herunder, så får du maksimal effekt uden at stagnere i dit squat-program.

1. Opvarmningsflow før squatdagen (8-12 min)

1. Ankel-blok: Ankel-mobilisering mod væg + Banded ankel-distraction
   2 runder · 8 kontrollerede reps eller 30 sek. hold hver side
2. Hofte-blok: 90/90 rotation + Couch stretch
   1 runde · 8-10 reps pr. side eller 45 sek. hold
3. Dynamisk integration: Cossack squat
   2 runder · 10 reps (5/side) · Langsom excentrisk fase (3 sek.)
4. Overkrop: Thorakal ekstension over foam roller + Lat-stretch i rack + PVC pass-throughs
   1 runde · 30 sek. hold + 10 pass-throughs

2. Daglig mikrodosis på hviledage (5 min)

Pick 2-3 øvelser, typisk de områder hvor du dumpede selvtesten. Kør 1 sæt af hver:

• 30-60 sek. statisk hold eller 8 langsomme reps
• Fokus på nasal vejrtrækning (4 sek. ind / 6 sek. ud) for at dæmpe sympatisk tone og give musklerne lov til at slippe.

3. Sæt, reps & tidsrammer

4. Supersets med squat-accessories

Spar tid ved at parre mobilitet med styrke:

• Rumænsk dødløft + Ankel-mobilisering
• Bulgarian split squat + Lat-stretch
• Lette front squats (tempo) + Thorakal ekstension

Hold pauserne aktive: mens partneren løfter, kører du mobilitet.

5. Vejrtrækning og spændingsstyring

Brug 3-5 dybe diafragma-åndedrag i yderpositionen. Forestil dig at “sende” luften hen til det område, der føles stramt. Hold spændingen væk fra ansigt og nakke - skuldrene skal falde, ikke hike op.

6. Progressioner - Sådan holder du gang i gevinsterne

1. Tempo: Forlæng den excentriske fase fra 3 til 5 sek. efter 2 uger.
2. Længere ROM: Hæv hælklodsene under Cossack eller tilføj smallere greb på pass-throughs.
3. Mere aktivt arbejde: Skift fra passiv Couch stretch til aktiveret variant - spænd glutes 5 sek. on/off i strækket.
4. Kontraster: Superset 30 sek. Lat-stretch efterfulgt af 3 eksplosive snatch-grip high pulls.

Implementerer du ovenstående struktur konsekvent, vil du både mærkbart øge bevægeligheden og objektivt kunne se forskellen i din overhead squat-dybde på video i løbet af 4-6 uger.

Fejl, sikkerhed og fremgang: Få mest ud af din mobilitet

Selv den bedste mobilitetsplan kan falde til jorden, hvis du ikke udfører den sikkert og følger din udvikling. Brug nedenstående guide som tjekliste, hver gang du arbejder med dine 8 øvelser.

1. Typiske fejl - Og hvad du gør i stedet

1. Overstrækning af led
   Hvordan det ser ud: Du “savner” et stræk, så du maser dig dybere ind, mens ansigtet vrider sig.
   Fix: Stop 1-2 cm før max. stræk og arbejd aktivt i det område ved at spænde den modsatte muskelgruppe (f.eks. aktiv dorsalfleksion i ankel-mobilisering).
2. Ribflare / overdrevet lændesvaj
   Hvordan det ser ud: Ribben stikker frem, og maven “åbner” for at skaffe ekstra længde i overhead-positioner.
   Fix: Træk vejret ud gennem munden, “luk” ribbenene ned mod bækkenet, og fasthold en let kernespænding (bracing) under hele strækket.
3. Passiv hængen i leddene
   Hvordan det ser ud: Du hænger som en våd klud i banded-stræk eller couch stretch og lader elastik/tyngdekraft gøre alt arbejdet.
   Fix: Skift til aktiv ROM: Spænd glute, kvadriceps eller øvre ryg, afhængigt af øvelsen. 5-sek. kontraktioner → 5-sek. afslapning for optimal effekt.

2. Sikkerheds- og skalérbarheds-hack

3. Sådan tracker du din fremgang

• Før/efter-video - Fil m. smartphone i samme vinkel hver uge. Sammenlign dybde, brystvinkel og hæl-kontakt.
• Målebånd & væg-markør - Brug knæ-til-væg-testen og notér afstand i cm.
• Ugentlig mobilitets-log - 1-5 score for hver kropsdel (1 = stiv som en pæl, 5 = frit flow). Giv dig selv en objektiv status.

4. Hvornår skal du nedskalere eller søge faglig hjælp?

1. Smerte varer >72 timer efter let mobilitetsarbejde.
2. ROM stagnerer >4 uger trods regelmæssig indsats.
3. Nerve-symptomer (strålende smerte, sovende fingre/tæer) ved specifik øvelse.
4. Synlige asymmetrier, som bliver værre (skulder højere, knæ kollapser).

Oplever du ovenstående, så tag fat i en fysioterapeut eller sportsspecificeret manuel behandler, før du presser videre.

5. Klar til at læsse mere vægt?

• Du kan udføre 5 sammenhængende overhead squats med 20 kg stang uden kompensation (ingen hælløft, ribflare, bøjet albue).
• Din ankel dorsalfleksion er ≥10 cm i knæ-til-væg-testen på begge ben.
• Du fastholder 90° skulderfleksion mod væg med lænden i neutral, uden at ribben popper.
• Ingen DOMS eller ledsmerter dagene efter mobilitets-sessioner.

Opfylder du alle fire punkter, kan du roligt begynde at øge belastningen i små spring (2,5-5 kg) og fastholde mobilitetsblokken i opvarmningen.

Pro-tip: Hold det simpelt - hellere 5 minutters kvalitetsmobilitet dagligt end 30 minutters sjusket arbejde to gange om ugen. Din overhead squat og dine led vil takke dig.