7 intervaller, der hæver din FTP på 6 uger

Forestil dig, at du sidder på hjul gennem de sidste sviende kilometer af en søndagsgruppe - pulsen hamrer, benene brænder … og alligevel har du stadig gear til den afgørende forcering. Nøglen til det scenarie hedder Functional Threshold Power (FTP), din personlige watt-hukommelse, der afgør, om du er den, der sætter tempoet - eller den, der må slippe.

FTP er ikke kun for watt-nørder og proffer med team-bus og massage. Det er den mest målbare, motiverende og mandbare indikator på, om al den tid, du spenderer i sadlen, rent faktisk gør dig stærkere. Hæver du din FTP, hæver du loftet for alt fra café-ture til La Marmotte.

I de næste seks uger guider vi dig gennem syv laser­skarpe intervaltyper, der er designet til at få din FTP til at skyde i vejret - uden at dit liv (eller dine knæ) kollapser. Vi taler konkrete watt-mål, realistiske tids­budgetter og fejl, du kan parkere med det samme.

Uanset om du kører indendørs på smart­træner eller jagter strava-kom på de faste bakker, giver denne guide dig trin-for-trin-planen til at blive hurtigere end dine trænings­kammerater tør indrømme.

Spænd hjelmen, fyld flaskerne, og lad os hive de ekstra watt frem. Din FTP og din selvtillid får snart et markant løft.

Start her: FTP, test og intensitetszoner

FTP (Functional Threshold Power) er den maksimale gennemsnitlige effekt, du kan holde i cirka én time - dit cykelhjerteslag målt i watt. Hæver du din FTP, løfter du hele din præstationskurve: du kan presse hårdere på bakkerne, køre hurtigere på flad vej og stadig have overskud til spurten hjem. Derfor starter enhver seriøs træningsplan med at måle FTP’en og definere zoner, så hvert pedaltråd rammer det rigtige træningsmål.

Sådan finder du din baseline

1. 20-minutters FTP-test
   
   1. Grundig opvarmning (se skabelon nederst).
   2. Kør 20 min alt hvad remmer og tøj kan holde - jævnt, ikke sprint.
   3. Notér gennemsnitswatt og træk 5 % fra (FTP = 0,95 × 20-min-watt).
      Eksempel: 300 W → 285 W FTP.
2. Rampetest (for dig der vil spare tid eller hader lange udblæsninger)
   
   1. Start på 100-120 W og øg 20-25 W hvert minut.
   2. Stop når du ikke kan holde kadencen >85 rpm.
   3. Tag den højeste ét-minutswatt og gang med 0,75.
      Eksempel: Peak 360 W → 270 W FTP.

Begge metoder er valide. Vælg én, gentag den hver 6.-8. uge, og sammenlign æbler med æbler.

Det skal du bruge

• Wattmåler (pedal, kranksæt eller hjulnav) eller smart-træner - uden watt, ingen præcision.
• Kalibrér hver uge (spindown eller zero offset), og pump dæk til samme tryk for at undgå watt-udsving.
• Ventilation og stabilt underlag; indendørs kan du tage to små kiler under forhjul for bedre hoftevinkel.
• Kør test og hårde intervaller på en rullebane, lukket vej eller i Zwift - sikkerhed først.

Puls og RPE: dine backup-instrumenter

• Puls: lagger 20-60 sek. bag watt. Brug den til at spotte dehydrering eller overtræning (højere puls for samme watt) eller kulde/kulhydratmangel (lavere puls).
• RPE (Rate of Perceived Exertion 1-10): lær at matche zoner med din kropsfornemmelse. Sweet Spot føles 7-8/10, VO₂max 9/10, Anaerob 10/10.
• Hvis din wattmåler dør midt i passet, kan du stadig ramme rigtigt via puls + RPE.

Du har nu kortene på hånden: en præcis FTP, klare zoner og kalibreret udstyr. Resten handler om at sætte de rigtige intervaller ind på ugens kalender - og det gør vi i næste afsnit.

De 7 intervaller, der hæver din FTP

Her er de syv intervaller, der - strategisk sat i spil - giver maksimal FTP-fremgang på minimal tid. Brug dem som enkeltstående workouts eller plug dem ind i den 6-ugers plan senere i artiklen.

1. Sweet spot - 3 × 12-15 min @ 88-94 % ftp

   Formål: Ramme “det søde punkt”, hvor du får 90 % af tærskel-stimulus med kun 60 % af trætheds-omkostningen.
   Sådan køres det:

   • Opbyg til 3 blokke á 15 min (start evt. på 12 min).
   • 5 min meget let (50 % FTP) mellem blokke.
   • Kadence 85-95 rpm; hold et flydende tråd.
   Cue: “Kun et hak under ubehag - du skal kunne sige en kort sætning.” Perfekt til indendørs tirsdag aften, hvor tiden er knap.

2. Tærskel - 2 × 20 min @ 95-100 % ftp

   Formål: Forbedre evnen til at holde høj, stabil watt i længere tid - nøgle til soloudbrud og tri-bike.
   Sådan køres det:

   • 20 min lige under eller præcis på FTP.
   • 10 min let spin (55 %) mellem intervallerne.
   • Kadence 90-100 rpm; små gearskift for at holde watt stabil ved sidevind eller falsk flad vej.
   Cue: “Sved på brillerne, men stadig kontrolleret vejrtrækning.” På smart-træner: slå ERG fra og øv pacing.

3. Over-unders - 4 × 10 min (2 min @ 105-110 % + 3 min @ 90-95 %)

   Formål: Træne kroppens evne til at rydde laktat imens du arbejder - guld til bakker og forhøjede pulszoner.
   Sådan køres det:

   • Gentag 2 min “over” + 3 min “under” to gange pr. 10-min blok.
   • 5 min let mellem blokke.
   • Kadence: over-delen 95-105 rpm, under-delen 85-90 rpm for at få mikro-variation.
   Cue: “Syre på toppen, kontrol i dalen.” Brug vejens kupering udendørs: pres på stigningen, slip let på plateauet.

4. Vo2max - 5 × 4 min @ 108-115 % ftp

   Formål: Hæve dit iltoptags-loft, så hele systemet får et højere gulv (FTP følger med op).
   Sådan køres det:

   • 4 min hårdt, men kontrolleret - første 90 sek må godt føles “for nem”.
   • 4 min rulletur mellem hvert interval.
   • Kadence 95-105 rpm; hold overkroppen rolig.
   Cue: “Billedet bliver grynet, men ikke sort.” Sid indendørs med ventilator - varme dræber VO₂.

5. 30/30’er - 2-3 sæt × 10 gentagelser (30 s @ 120 % + 30 s let)

   Formål: Akkumulere tid tæt på VO₂ uden total udmattelse; skaber massiv perifer tilpasning.
   Sådan køres det:

   • 10 minutters blok pr. sæt (5 min hård tid).
   • 5 min helt let spin mellem sæt.
   • Kadence 100+ rpm under de hårde 30 s; lad den falde på de lette.
   Cue: “Raketskud → ryst benene → raketskud igen.” Perfekt på hometrainer med ERG slået til for kadencedisciplin.

6. Tempo med spurter - 3 × 15 min @ 80-85 % + 10 s all-out hver 5. Min

   Formål: Kombinere fedtforbrændende tempo med neuromuskulær power; rekrutterer hurtige fibre under træthed.
   Sådan køres det:

   • Kick sprinten op i 130-150 % FTP (stå op, stort gear).
   • Slip direkte tilbage til 80-85 % uden at “tabe kæden”.
   • Kadence: sprint 100-110 rpm, tempo 85-95 rpm.
   Cue: “Tænd en tændstik, men brænd ikke tændstikæsken.” Brug trafikfrie lige stræk udendørs.

7. Lang endurance med tærskel­afslutning - 90 min @ 65-75 % + 10-15 min @ 95-100 %

   Formål: Træne fedt-oxidation og mental skarphed, der kulminerer i et ‘race finish’ på trætte ben.
   Sådan køres det:

   • Hold første 70-75 min i komfortzonen (zone 2).
   • Skru op til FTP det sidste 10-15 min - gerne på den sidste bakke hjem.
   • Kadence 80-90 rpm hele turen; hold samme gear, blot øg trykket til sidst.
   Cue: “Gem sidste mønt til caféen, men kør hjem via hæveautomaten.” God lørdagstur før familien vågner.

Praktiske tips til at få alle syv til at spille

• Indendørs: Brug ventilator, svedmåtte og kalibrér smarttræneren hver uge. ERG fra på over-unders & tærskel; ERG til på 30/30’er.
• Udendørs: Vælg en 4-6 % stigning til VO₂ og over-unders for naturlig modstand. Sweet Spot og tempo kan klares på flad rundstrækning.
• Gearing: Hav 52/36 eller 50/34 foran og 11-28 bagpå for at holde kadencen høj selv på bakker. På gravel: tænk +5 w for samme fart pga. rullemodstand.
• Pacing-mindset: Første interval skal altid føles for let. Det sidste skal kunne holdes med god teknik - hvis ikke, skru 2-3 % ned næste gang.

6-ugers progression: sådan sætter du det sammen

Planen følger den klassiske 3:1:2-struktur: tre ugers gradvis belastning, én uge aflastning og to uger, hvor du topper formen og tester igen. Nedenfor finder du konkrete skabeloner, progressionstips og “hvad nu hvis…”-scenarier.

Uge 1 - 3: Byg fundamentet

Progression: Hver uge øger du enten varigheden pr. blok (fx 12 → 15 → 18 min), eller antallet af gentagelser (fx 3×12 → 4×12). Hold intensiteten i den angivne zone; jag ikke højere watt - længere tid i zonen giver de største FTP-gevinster.

Uge 4: Deload

• Skær 40-50 % af samlet træningstid.
• Bevar ét let kvalitetspas: fx Sweet Spot 2×10 min @ 88-90 %.
• Fokuser på søvn, mobilitet og let spinning (Z1).

Målet er at absorbere træningen, ikke at sætte nye watt-PR’er.

Uge 5 - 6: Peak & test

1. Tærskel-byg: Skift fra 2×20 min til 3×16 min (eller 2×25 min for de tidsstærke).
   Pause 8-10 min mellem blokke.
2. VO₂-dag: Hold 5×4-5 min @ 108-115 %, eller 30-30-sæt med ekstra gentagelser.
3. Endurance: Én længere tur (2-4 t) med 10-15 min @ tærskel i finalen.
4. Sidste halvdel af uge 6: Skru ned, lav 2×8 min Sweet Spot tirsdag, fri onsdag, FTP-retest torsdag eller fredag. Lørdag/søndag bruges til fejringskaffe eller motionsløb.

Hvis du misser et pas

• Sygdom < 3 dage: skip passet, fortsæt planen.
• Sygdom > 3 dage: gentag foregående uge, før du bygger videre.
• Tidsnød: kør intervallerne, kort nedvarmning. 30 kvalitetsminutter slår 90 sløsede.

Tegn på overbelastning

Lyt til kroppen - eller den siger fra for dig:

• Hvilepuls +7 slag over normalen om morgenen.
• Manglende kraft i zoner, der plejer at føles “lette”.
• Irritabilitet, søvnproblemer, vedvarende ømhed.

Recept: Spring VO₂-passet over, kør 45 min Z1, og få 9 timers søvn to nætter i træk.

Auto-regulering: Rpe og puls

• Hedebølge: Puls vil stige 5-10 slag; acceptér 2-3 % lavere watt for samme RPE.
• Kold front / modvind: RPE kan føles højere udendørs. Brug tid i zone i stedet for absolut watt.
• Indoor smarts: Ventilator og isdrik kan holde coretemp nede og sikrer mere præcis zone-ramme.

Følger du skabelonen, rammer wattmålene 90 % af tiden og lytter til kroppens feedback de resterende 10 %, vil din nytestede FTP om seks uger kun have ét problem: den tvinger alle dine zoner opad.

Opvarmning, ernæring, restitution og fejl at undgå

1. 8 min let (55-65 % FTP / RPE 2-3): Find rytmen, hæv langsomt kropstemperaturen.
2. 3 × 1 min progressivt: Start ved 75 %, slut ved 95 %. Sænk kadencen et par gear, når du rammer de høje watt, så du ikke brænder benene for tidligt. 1 min let mellem hvert.
3. 3 × 10 sek spin-ups: 110-120 rpm, watt ≤ Sweet-Spot. Fokus på teknik og afslappede skuldre. 50 sek let rul mellem spurterne.

Indendørs? Åbn vinduer eller kør med ventilator fra første pedalomdrejning. Udendørs? Tilføj 3-5 min ekstra, hvis det er under 10 °C.

Nedkøling (8-10 min)

Tril ned fra 65 % til 50 % FTP. Sidste 2 min må pulsen gerne nærme sig zone 1. Det mindsker DOMS og fremskynder glykogen-genopfyldning.

Ernæring: Fyld tanken, før den er tom

Restitution: Hvor magien sker

• Søvn: 7-9 t/nat. Vækst­hormon og testosteron topper i de dybe søvnfaser.
• Styrke 1-2×/uge: lette basisøvelser (squat, dødløft, planke). 2-3 sæt, 8-12 reps, RPE ≤6.
• Mobilitet: 5-10 min stræk/foam roll efter hvert pas - især hoftebøjere, glutes og lænd.
• Aktiv restitution: 30-45 min zone 1-2 spin dagen efter hårde intervaller øger mitokondrieenzym­aktivitet med op til 20 %.

Typiske fejl - Og hvordan du undgår dem

1. For hårdt for ofte: Listen “noget er bedre end intet” gælder ikke for tærskel og VO2. Hold max 3 kvalitetspas/uge.
2. For lidt kulhydrat: Drop “fasted rides” på FTP-dage. Lavt glykogen = dårligere adaptationssignal.
3. Sjusket pacing på de første intervaller: Brug erg-mode indendørs eller lap-alarmer udendørs.
4. For lav kadence ved VO2: Sigtepunkt 95-105 rpm; lavere kadence flytter belastningen til musklerne frem for kredsløbet.
5. Manglende kalibrering/tryk i dæk: 5-7 % watt-afvigelse er nok til at skævvride dine zoner.
6. For højt sat FTP: Følgeskader: knækkede intervaller, kronisk træthed. Justér ned, hvis du ikke kan holde 12+ min Sweet-Spot uden at sprænge dig selv.

Bonus: Tilpasning og motivation

• Gravel: Tilføj 5-10 % ekstra watt for at kompensere for underlagets rullemodstand.
• Landevej: Brug aerostilling på de rolige dele af intervallerne for race-specificitet.
• Triatlon: Læg tempo-arbejdet i bøjlen for at matche løbs­positionen.
• Indendørs ⇄ udendørs: Indoor kræver 2-3 % lavere watt pga. manglende afkøling. Mål din puls som validering.
• Vejrskifte: >25 °C? Hæv væske til 1 l/time og sænk mål-watt 3-5 % eller brug RPE.
• Travle uger: Prioritér ét nøglepas. Et eneste 30/30-sæt giver større VO2-stimulans end en middelmådig langtur.

Nøglen er konsistens: varm grundigt op, spis nok, sov mere - og lad wattmåleren være din ven, ikke din herre.