Virker magnesiumtilskud mod muskelkramper?

Det starter ofte som et lille spjæt i lægmusklen. Du vender dig i sengen - og pludselig føles det, som om en gigantisk hånd vrider din fod rundt. Nattens ro er afløst af et ukontrollerbart krampeanfald, og du hopper rundt på ét ben, mens din partner spørger: “Skal du ikke bare tage noget magnesium?”

Hvis du har sat fod i et fitnesscenter, er du sikkert allerede stødt på magnesium-hypen: Pulver i sportsdrikken, piller i kosttilskudsreolen og reklamer, der lover “lynkur” mod alt fra trætte muskler til dårlig søvn. Men virker magnesiumtilskuddet rent faktisk mod muskelkramper - eller er det endnu en quick-fix-myte?

I denne artikel dykker Mænd Online ned i videnskaben bag magnesium og muskelfunktion, skiller fakta fra fiktion og giver dig en praktisk guide til, hvornår et tilskud giver mening - og hvornår du lige så godt kan spare pengene. Så smid benet op på sofaen, læn dig tilbage, og lad os finde ud af, om magnesium er den manglende brik i dit anti-krampe-puzzle, eller om løsningen snarere ligger i din væskebalance, din træningsrutine - eller helt andre steder.

Magnesium og muskler: Hvorfor opstår kramper?

Et pludseligt spasme i lægmusklen midt om natten kan føles som om nogen har sat strøm til benet. For at forstå, hvorfor musklerne går i krampe - og hvilken rolle magnesium spiller - er det værd at se på den biokemi, der holder vores bevægeapparat i gang.

Magnesiums tre hovedroller i muskler og nerver

1. Elektriske impulser: Magnesium stabiliserer cellemembranerne og virker som en naturlig calcium-blokker. Det forhindrer overdreven indstrømning af calcium i nervecellen, så den ikke “skyder” ukontrolleret og sender for mange signaler til musklen.
2. Muskelafslapning: Når en muskelfiber har trukket sig sammen, skal calcium pumpes ud igen for at musklen kan slappe af. Magnesium er kofaktor for de ATP-afhængige pumper, der fjerner calcium. Uden nok magnesium får musklen sværere ved at “give slip”.
3. Energiproduktion: ATP - kroppens energivaluta - findes i cellen som Mg-ATP. Magnesium er altså bundet til næsten alle de ATP-molekyler, der driver muskelarbejdet, og mangel kan derfor betyde hurtigere udtrætning.

Men kramper handler ikke kun om magnesium

Udløsere kan være mange, og ofte overlapper de:

• Dehydrering og salt-tab: Sved, varme eller overdreven brug af sauna medfører tab af natrium, kalium og klorid, som forstyrrer nervens evne til at lede signaler.
• Muskeltræthed og overbelastning: Lange løbe- eller cykelture, især med utilstrækkelig restitution, fører til ophobning af metabolitter og midlertidig nerveoverfølsomhed.
• Langvarigt stillesiddende arbejde: Når benene hænger ned fra kontorstolen, bliver blodgennemstrømningen dårligere, og nerver kan “skyde” spontant.
• Nervekompression: Lænderygproblemer, stramme sko eller krydssiddende stillinger kan klemme nerver og udløse krampefornemmelser.
• Graviditet: Ændret væske- og mineralbalance samt mekanisk pres på vener og nerver gør natlige lægkramper hyppige - her kan magnesium nogle gange hjælpe.
• Lægemidler: Vanddrivende midler, protonpumpehæmmere, astmamedicin med β₂-agonister og visse statiner kan alle sænke magnesium- eller elektrolytniveauet.

Er du i underskud? Almindelige tegn

• Hyppige kramper eller muskeltrækninger
• Prikkende fornemmelser i hænder og fødder
• Nedsat appetit, let kvalme eller forstoppelse
• Træthed eller uforklarlig svaghed
• I mere alvorlige tilfælde: hjertebanken eller uregelmæssig puls

Symptomerne er uspecifikke - de kan altså skyldes mange andre ting end magnesium, så en blodprøve er den sikre vej til diagnose.

Kostkilder: Spis dig til magnesium før du tyr til piller

Får du dagligt en kombination af nødder, fuldkorn, bælgfrugter og grønne grøntsager, rammer du som regel de 350-400 mg magnesium, Sundhedsstyrelsen anbefaler til voksne mænd - og forbedrer samtidig din generelle kostkvalitet.

Hvad siger forskningen? Hvor magnesium virker – og hvor det ikke gør

Magnesiumtilskud er blevet undersøgt i en række randomiserede, kontrollerede forsøg (RCT’er), men resultaterne er alt andet end entydige. Overordnet tegner der sig tre hoved­scenarier, hvor kramper forekommer - og hvor evidensen varierer:

Hvorfor de blandede resultater?

1. Mangel vs. normalstatus: Hos deltagere med dokumenteret eller sandsynlig magnesium­mangel (hypomagnesæmi, ensidig kost, kronisk diarré) ser tilskud ud til at reducere kramper. Er udgangs­status normal, falder effekten.
2. Tilskuds­form og dosis: Organiske salte (citrat, bisglycinat, laktat) har højere biotilgængelighed end oxid eller sulfat. Studier bruger alt mellem 90-600 mg elementært magnesium/dag, hvilket gør direkte sammenligning svær.
3. Placeboeffekt: Kramper opstår episodisk og påvirkes af forventning, søvn og stress. Placebo­reduktion på 20-40 % ses i mange forsøg, hvilket kan maskere en moderat reel effekt.
4. Metodiske udfordringer: Små deltagerantal, kort varighed (4-8 uger) og selvrapporterede endepunkter giver risiko for bias.

Hvad kan man konkludere?

• Klarest evidens: Når biokemisk eller klinisk mangel er sandsynlig (fx malabsorption, stort svedtab, graviditet med lavt kostindtag).
• Usikkert grundlag: Idiopatiske natlige lægkramper hos ellers raske voksne; post-træningskramper hos atleter med normal elektrolytstatus.
• Ingen støtte: Topikale magnesiumolier/sprays har ikke demonstreret øget serum- eller muskel­magnesium i velkontrollerede studier.

Bundlinjen: Magnesium er ingen universalløsning mod alle kramper, men kan være nyttigt, hvor et reelt underskud er sandsynligt. Har man normale niveauer, peger forskningen på, at andre strategier - væske/salt-optimering, udstrækning og belastningsstyring - giver større gevinst.

Hvem bør overveje tilskud – og hvem skal være forsigtig

Magnesiumtilskud er ikke et mirakelmiddel til alle, men i nogle situationer kan et ekstra skud være værd at overveje. Samtidig kan samme pille give problemer, hvis du har bestemte sygdomme eller tager visse lægemidler. Her er den korte (men vigtige) tjekliste:

Grupper med øget risiko for lavt magnesium

1. Meget svedende mænd og hårdt-trænende atleter
   Sved indeholder 1-3 mmol magnesium pr. liter. Under længerevarende træning i varme kan du derfor tabe adskillige hundrede milligram.
2. Alkoholoverforbrug
   Alkohol øger udskillelsen af magnesium i urinen og forringer optagelsen fra tarmen.
3. Ensidig eller meget kalorierestriktiv kost
   Spiser du sjældent fuldkorn, bælgfrugter, nødder eller grønne grøntsager, kan dit indtag let ligge under Nordisk Næringsstofanbefaling (350 mg/dag for mænd).
4. Gastrointestinale lidelser
   Malabsorption ved f.eks. cøliaki, Crohns sygdom, kronisk diarré eller efter gastric bypass medfører lavere optagelse og større tab.
5. Langvarig behandling med visse lægemidler
   
   • Diuretika (thiazider og loop-diuretika) øger tabet via nyrerne.
   • Protonpumpehæmmere (PPI’er) hæmmer syren som er nødvendig for optagelsen.

Tal med din læge, før du køber dåsen

• Nedsat nyrefunktion - svære nyrer har svært ved at udskille overskydende magnesium, og risikoen for hypermagnesiæmi (lav puls, nedsat vejrtrækning) stiger.
• Hjertesygdom - især hvis du allerede får antiarytmika, digitalis eller calciumkanalblokkere.
• Ældre med polyfarmaci - flere lægemidler øger risikoen for interaktioner, og ældre har ofte lavere nyrefunktion uden at vide det.

Kend de vigtigste interaktioner

Eu’s øvre grænse - Og hvorfor den findes

Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) har sat en tolerabel øvre grænse på 250 mg elementært magnesium pr. dag fra kosttilskud. Over dette niveau stiger især risikoen for:

• Osmotisk diarré - kroppen skiller sig hurtigt af med overskuddet i tarmen.
• Kvalme og mavesmerter.

Får du i forvejen meget magnesium gennem mineralvand, sportsdrikke eller medicin (fx magnesia mod halsbrand), er det ekstra vigtigt at lægge tallene sammen, før du supplerer.

Bottom line

Er du i én af risikogrupperne ovenfor, kan 4-6 ugers forsøg med max. 250 mg/dag være fornuftigt - men har du nyre- eller hjertesygdom, eller en pakket pilleæske, så lad lægen give grønt lys først.

Praktisk guide: Doser, typer, timing og sikre alternativer

Før du klikker ”køb nu” på et magnesiumtilskud, så få fundamentet på plads:

Kost, væske og salt - Første forsvarslinje

1. Spis magnesium-rige råvarer - fx 30 g mandler (80 mg Mg), 1 skål havregrød (50 mg), 1 fuldkornsbolle (40 mg) og 100 g spinat (80 mg). Det dækker let 60-70 % af det daglige behov.
2. Drik nok - og rigtigt - sigt efter 30-35 ml væske pr. kg kropsvægt. Træner du hårdt eller sveder meget, kan et glas mineralvand med natrium/kalium erstatte tabt salt.
3. Balancer koffein & alkohol - begge øger urinudskillelsen og kan tømme kroppen for både væske og magnesium.

Hvis kosten ikke rækker: Sådan bruger du tilskud fornuftigt

Ikke-farmakologiske krampe-killere

• Regelmæssig udstrækning - især læg, baglår og fodsål før sengetid.
• Gradvis træningsprogression - øg belastning/hastighed max 10 % om ugen.
• Varme & kulde - et varmt bad eller varmeomslag afslapper muskler; ispakning dæmper overirritable nerver efter hård træning.
• Fodtøj & indlæg - gode såler og korrekt hældrop kan reducere spændinger i underben og fødder.

Hvornår skal lægen på banen?

Søg professionel vurdering, hvis du oplever:

• Hyppige eller voldsomme kramper, der vækker dig flere gange pr. nat.
• Nye kramper uden oplagt årsag - især hvis du er >50 år.
• Kraftnedsættelse, føleforstyrrelser eller hævelse i det krampende område.
• Kramper sammen med hjertebanken, åndenød eller hævede ankler.

Bruger du diuretika, PPIs, har nyresygdom eller flere samtidige lægemidler, så tal altid med din læge eller en klinisk diætist, før du supplerer med magnesium. Der er styrke i selvhjælp - men substans i at kende sine grænser.